Приемайте 3 до 6 грама креатин монохидрат дневно. Препоръчва се прием на креатин след тренировка в комбинация с: протеинови шейкове, гейнери, аминокиселини или спортни напитки, или със сок. В нетренировъчни дни приемайте сутрин 3-6 грама креатинова храна.
Креатинът е уникална хранителна добавка, която може да революционизира идеята на спортиста за натрупване на мускулна маса. Ако тренирате от няколко години, но няма видим напредък, тогава трябва особено да се опитате да включите креатина във вашата диета. Всъщност той е отгледан доста отдавна, преди около два века, но започна да се използва в индустрията за спортно хранене сравнително наскоро, след като веднага получи доста добри отзиви за ефектите от неговия ефект върху тялото на спортиста, но нека започнем по ред.
Какво представлява креатинът?
Известно е, че съдържаща азот карбонова киселина, наречена креатин, се произвежда в малки количества в гръбначни организми, регулирайки енергийния метаболизъм в мускулната тъкан. Той също така участва в образуването на нови нервни връзки, което го прави уникално вещество, което може значително да улесни живота на професионалните спортисти.
Основните свойства на креатина, образуван в продуктите за спортно хранене, са следните:
- стимулиране на анаболни процеси, което води до повишен растеж на мускулната тъкан. Креатинът също така може да увеличи скоростта на образуване на нови мускулни влакна при спортисти, които са достигнали своя генетичен лимит за мускулна маса;
- задържане на вода в мускулите, което води до по-добър топлообмен, както и снабдяване на мускулите с хранителни вещества. По същия начин повечето спортисти, които приемат месечни курсове на креатин, изпитват значително увеличение на мускулния обем. Формално не се увеличават мускулите, а количеството вода между мускулните влакна, но по време на състезателния период този ефект е особено важен;
- образуването на нервни рецептори в мускулите, което позволява на спортистите да усещат по-добре мускулите си и да правят всичко възможно в тренировките. Повишава се концентрацията, както и се увеличават показателите за сила, благодарение на точков контрол на отделните мускули.
Трябва да се отбележи, че ако приемате креатин правилно, тогава ефектът му е много подобен на този на анаболните стероиди, които също влияят върху анаболизма, метаболизма и задържат голямо количество вода в тялото. Ето защо онези, които се занимават с „естествен културизъм“, могат да бъдат изключително заинтересовани от ефекта му, тъй като приемането на креатин не само осигурява всички положителни аспекти, като приемането на стероиди, но и няма странични ефекти, ако се използва правилно.
Как да приемате креатин правилно
За да разберете как правилно да приемате креатин, първо трябва да разберете как действа. На първо място, креатинът от концентрата в спортното хранене не замества, а дублира работата на веществото, което вече се произвежда в тялото ви, което означава, че за краткото време на приема му не могат да настъпят необратими последици.
Въпреки това, с дълъг курс на употреба на креатин, тялото ни, съответно, намалява производството на собствено вещество, което, ако лекарството бъде изоставено, води до намаляване на обема на вода в мускулите и намалява обема им с 10-15% през първия месец. Въз основа на това можем да говорим за два начина за прием на креатин:
- Зареждане с креатин. Този метод на прием на креатин е изключително популярен сред състезателните спортисти, но може да се нарече и доста екстремен. Същността му е да приема до 20 грама креатин общо за целия ден през първите дни на курса. Зареждането трае около 5-7 дни, а през него и мускулите
са заредени до неуспех с креатин, след което през останалите 14-21 дни от курса дневният прием на лекарството трябва да бъде намален наполовина.
- Постепенно натоварване. От медицинска гледна точка това е най-подходящият начин за пиене на креатин. Същността му е да приема до пет грама креатин на ден по време на целия курс на прием, който продължава три до четири седмици. Предимството на този метод е, че той е много по-мек и според крайните резултати, особено след няколко седмици след края на курса, атлетите, които са извършили натоварването с креатин, са равни на тези атлети, които са използвали креатин постепенно.
Всъщност само тези два начина за най-добрия прием на креатин са най-правилните и оправдани, както от гледна точка на медицината, така и по мнението на самите трениращи спортисти.
Съвети как да приемате креатин
Креатинът е доста деликатно лекарство и затова, за да постигнете най-добрия ефект, трябва да следвате някои специални правила относно това как, кога и с какво да го използвате, както и какво трябва да бъде изключено от вашата диета по време на курса.
Съвет номер 1 . Изключете кафето от вашата диета. Кофеинът по своята структура е противоположността на креатина, тъй като се счита за слаб диуретик, който помага за изгарянето на мазнините и премахването на излишната течност от тялото. Съответно, ако комбинирате приема на кофеин и креатин, ефективността на последния ще бъде с една четвърт до една трета по-малка от декларираната.
Съвет номер 2 . Същото важи и за грейпфрута и черния пипер, които имат сходни ефекти на изгаряне на мазнините. Тъй като приемате креатин, бъдете готови за факта, че ще спечелите няколко излишни килограма през този период, тъй като в края на курса цялата излишна вода все още ще изчезне, а мускулната печалба ще остане.
Съвет номер 3 . Пийте много вода, дори само да пиете креатин, не трябва да е по-малко от чаша чиста вода. Относително професионалните спортисти използват през този период чиста вода, закупена в аптеките, тъй като част от нея ще остане в тялото за дълго време.
Съвет номер 4 . Креатинът трябва да се консумира в точно определено време. В тренировъчни дни това време настъпва веднага след края на тренировъчния цикъл, тъй като точно по това време започвате да затваряте прозореца протеин-въглехидрати и също така консумирате много течности. Чрез свързване на ефектите на креатина с естествения анаболизъм можете да постигнете добри резултати. В дните за възстановяване креатинът се приема най-добре сутрин, веднага след лягане и преди закуска за подобен ефект.
Съвет номер 5 . Има малък трик, който позволява на креатина да се усвоява по-добре и да се задържа в мускулите. Струва си да давате на тялото си 10-15 грама бързи въглехидрати, за да стимулирате производството на инсулин, и след това да приемате креатин. Такава схема ще позволи на активното вещество да се абсорбира в мускулите с повече от 90% и ще даде удивителен ефект.
Бъди внимателен!
След като вече знаете как да приемате креатин правилно, е време да поговорим за това как не е нужно да го използвате. Да, креатинът се произвежда в организма, но това не означава, че той няма странични ефекти, особено при предозиране или продължителна употреба на лекарството:
- ако приемате креатин много по-дълго от предписания месечен курс, той може да има отрицателен ефект върху костните тъкани, тяхното отслабване и изтъняване и в резултат негативен ефект върху функцията на хематопоезата;
- Ако приемате високи дози креатин за дълго време, това ще отслаби бъбреците ви и може да доведе до бъбречна недостатъчност, която е много трудна за лечение.
Вижте линията на спортното хранене в нашия магазин / магазин / sportivnoe-pitanie /
